Heißhunger zwischen den Mahlzeiten ade – Mit den richtigen Snacks stillst du nicht nur den kleinen Hunger, sondern versorgst deine Muskeln noch dazu mit ausreichend Protein. Dabei muss es nicht immer der Griff zum Proteinriegel sein. Schon mit wenigen Zutaten lassen sich einfache und leckere Snacks im Handumdrehen zubereiten.
Darf es etwas Süßes sein?
Wer kennt das nicht? Man hat mal wieder Lust auf etwas Süßes und greift schnell zum nächsten Schokoriegel oder Keks. Die Versuchung ist gerade bei süßen Snacks einfach zu groß. Doch keine Sorge: Zu Schokolade, Cookies, Pudding und Co. gibt es leckere und zugleich proteinreiche Alternativen. Joghurt mit Früchten zum Beispiel ist ein Klassiker unter den gesunden Nährstoffen. Joghurt ist reich an Protein.
Früchte wiederum liefern weitere wertvolle Mikronährstoffe. Wer den kleinen Snack noch etwas abwechslungsreicher und gesünder gestalten möchte, sollte auch Trockenobst hinzufügen. Getrocknete Früchte enthalten viele Ballaststoffe und eine große Menge an Antioxidantien. Joghurt mit Früchten ist zwar nichts Neues. Aber dennoch gesund und lecker.
Du kannst einfach nicht die Finger von Schokolade und Riegeln lassen? Dann haben wir nun eine besonders leckere Alternative für dich: Erdnussbutter-Bananen-Cups! Hierfür brauchst du nichts weiter als Erdnussbutter und Bananen – wer hätte das gedacht? Die Bananenscheiben werden einfach mit der Erdnussbutter bestrichen und schon hast du einen gesunden, einfachen und vor allem proteinreichen Snack.
Wer diese Version etwas abwandeln möchte, kann die Bananen einfach durch Datteln ersetzen. Die Erdnussbutter-Bananen-Cups können auch noch mit Nüssen oder Proteincreme angereichert werden. Hier sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Ein weiterer proteinreicher Snack sind Smoothies. Am besten verwendest du hierfür Quark und verschiedene Früchte als Basis. Für noch mehr Protein sorgt ein fruchtiges Proteinpulver.
Doch lieber herzhaft – Für den kleinen und großen Hunger
Weg mit den Chips – wir haben etwas Besseres und vor allem Gesünderes für dich! Wie wäre es zum Beispiel mit Cottage Cheese mit Nüssen? Cottage Cheese, oder auf gut Deutsch körniger Frischkäse, ist ein idealer Snack, um den Eiweißbedarf zu decken. Zusammen mit Nüssen wird daraus eine leckere und gesunde Zwischenmahlzeit. Perfekt auch für nach dem Training.
Doch auch Gemüsesticks mit herzhaftem Quark-Dip eignen sich perfekt als herzhafter Snack. Wenn der Hunger doch etwas größer ist, sollte ein Sandwich mit Hüttenkäse und Hähnchenbrustfilet deine erste Wahl sein. Als Beilage wiederum eignen sich geröstete Kichererbsen.
Muskelaufbau mit dem richtigen Maß an Protein: Den Tagesbedarf einfach decken
Eine hohe Proteinzufuhr ist ein wichtiger Faktor beim Muskelaufbau. Doch wie viel Protein wird für effektives Muskelwachstum tatsächlich benötigt? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt hier in etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Sportlern ist der Tagesbedarf allerdings etwas höher. Wer aktiv Muskeln aufbauen möchte, sollte zwischen 1,2 und 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen.
Bei einer Person mit 80 Kilogramm sollte die Proteinzufuhr daher circa zwischen 96 und 136 Gramm liegen. Wie hoch der Tagesbedarf jedoch exakt ist, hängt von weiteren Faktoren ab. Bist du in einem Kaloriendefizit, weil du etwas Gewicht verlieren möchtest, kannst du mit bis zu 2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht deinen Körper vor Muskelabbau schützen.
